Ohjeita ja vinkkejä ruokailuun ja hyvinvointiin
Tämä sivu on tarkoitettu ruokavalion ostaneille lisäohjeistukseksi parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi.
01
Ravintovalmennuksen idea
Onnittelut parempaan hyvinvointiin johtavasta päätöksestäsi!
Pudotit sitten painoa tai haluat syödä terveellisemmin, ruokavaliot sopivat tarkoitukseesi.
Mikäli haluat pudottaa painoa turvallisesti ja tehokkaasti on hyvä aloittaa maltillisella energiamäärän vähentämisellä.
Ruoka-aineiden muutos ja jo 300 kcal:n vähennys laskee painoa alussa jopa 0,5kg viikossa. Keholla on kuitenkin tapana sopeutua muutoksiin ja siksi muutoksen tulisi olla minimaalinen. Kehoa ei kannata totuttaa liian pieneen enrgiamäärään ja liiallinen nälän tunne johtaa helposti myös dieetin romuttumiseen.
Ravintoaineiden suhteilla on myös oma merkityksensä. Yleisesti ottaen hiilihydraattien vähentäminen toimii painonpudotuksessa hyvin ja riittävä proteiinin ja hyvien rasvojen saanti pitää verensokeria tasaisempana ja voi jopa korjata sitä.
Yhdellä ruokavaliolla voit helposti pudottaa muutaman kilon (1-3kg) painoa, mutta kun on kyse useammasta kilosta, voit tarvita useamman ruokavalion, joissa määrä on edellistä alhaisempi. Seuraavaakin ruokavaliota valitessa kannattaa edelleen käyttää malttia, sillä se tuottaa paremman lopputuloksen. Valitse uusi ruokavalio 100 - 300 kcal alle edellisen. Voit myös ostaa kerralla useamman ruokavalion ja vaihdella näitä vauhdittaaksesi aineenvaihduntaasi.
Jos painonpudostus on vähäinen (1-3kg), voit käyttää samoja ruoka-aineita, mutta ainakin pidemmälle ajanjaksolle kannattaa valita myös Vaihtotaulukko, jossa on vähintään 2 vaihtoehtoa Ruokavaliossa käytetyille ruoka-aineille.
Olen tehnyt myös 50g ja 30g hiilihydraatteja sisältävät KETO Ruokavaliot. Joskus voi olla, että keho ei reagoi ns. normaaliin dieettiin ja sillon KETO ruokavalio voi auttaa. Se korjaa mahdollisesti insuliiniresistenssiä, jolloin paino alkaa vähitellen jälleen pudota.
KETO ruokavaliossa vain hiilihydraattien määrää rajoitetaan. Muuten voit valita muiden ruoka-aineiden määrät itse nälän tunteen pohjalta. KETO ruokavalio sallii myös ruoka-aineiden vapaamman vaihtelun, kunhan ne eivät sisällä tai sisältävät vain hyvin vähän hiilihydraatteja. Mutta suosittelen, että valitset pääsääntöisesti ruoansulatusta ja terveyttäsi tukevia ruoka-aineita sekä vältät syömästä muuten kuin nälkääsi.
Mikään elämäntapa ei kuitenkaan tarvitse olla ehdoton. Välillä voit poiketa ruoka-aineista, sillä tärkeintä on kokonaisuus ja kehomme sekä mielemme pitää myös vaihtelusta.
KETO ruokavalioiden jatkoa ajatellen tulossa on myös vähähiilihydraattiset ruokavaliovaihtoehdot.
02
Ruokavalion ruoka-aineista ja energiamäärän valinta
Olen valinnut Ruokavalioosi erilaisia ja helppoja ruoka-aineita. Vaihtelu on hyvä mielelle ja keholle. Vaihtelu tarkoittaa myös sitä, että saat monipuolisesti kehon hyvinvointia tukevia ravintoaineita.
Olen myös valinnut ruokavalioosi ruoka-aineita, jotka tukevat ruoansulatuksesi toimintaa.
Pidän ruoansulatuksen toimivuutta yhtenä tärkeimmistä tekijöistä sekä terveyden että painonpudotuksen kannalta.
Sen vuoksi olen valinnut aamupalalle hirssin. Se lisää liikettä ruoansulatuksessa ja laittaa myös nesteitä liikkeelle. Muista keittää hirssi runsaassa vedessä (1dl hirssiä, 6 dl vettä). Sen maku on silloin parempi.
Me tarvitsemme ateroillemme myös kasviksia. Suosittelen kypsentämään kasvikset, varsinkin talvella. Kypsennys on hyvä ruoansulatuksellemme ja ravintoaineiden imeytyminen on myös parempaa. Voit kypsentää ne höyryttämällä, paistamalla osittain vedessä tai uunissa. Mausta kasviksia. Se lisää herkullisuutta. Kasvikset saavat aterian tuntumaan isommalta ja ne lisäävät kylläisyyden tunnetta.
Marjat on vähäisemmän sokerimäärän vuoksi parempia kuin hedelmät. Hedelmiä ruokavalioissa onkin maltillisesti.
Itse lämmitän myös marjoja hiukan, sillä esim. suoraan pakasteesta otetut marjat saattavat haitata ruoansulatustasi.
Tarvitsemme aterioillemme myös proteiinia. Se pitää lihaksemme, hiukset ja kynnet vahvoina. Valkoinen liha ja kala ovat helpommin sulavia. Lohi on punainen kala ja voi olla joillekin liian raskas. Silloin suosittelen valitsemaan vaaleaa kalaa, joka on lisätty vaihtoehdoksi Vaihtotaulukoihin. Sama koskee punaista lihaa. Mikäli se tuntuu liian raskaalta, voit jättää sen pois tai syödä sitä harvemmin.
Olen valinnut Ruokavalioihin rasvoja monipuolisista lähteistä. Näitä ovat pääsääntöisesti kylmäpuristettu oliiviöljy, pähkinät ja avokadot. Rasvaa saa myös kananmunista ja rasvaisesta kalasta. Vaihtotaulukoista kaikille näille löytyy myös vaihtoehtoja. Pidän tärkeänä sitä, että rasvojen lähteet ovat monipuolisia ja että rasva ja sen lähteet ovat mahdollisimman vähän prosessoituja. Näin turvaamme välttämättömien rasvahappojen saantia ja varmistamme myös hyvän rasva-aineenvaihdunnan ja painonpudotuksen.
Voit kypsentää ruokia haluamallasi tavalla, mutta rasvan kannalta hyvä tapa voi olla "paistaa" esim. liha pienellä määrällä vettä ja sen jälkeen vasta lisätä öljy, jolloin se säilyy mahdollisimman käsittelemättömänä. Jos sinulla on hyvälaatuinen kylmäpuristettu öljy, se myös lisää tällä tavoin ruoan herkullisuutta.
Perus Ruokavaliot on laadittu niin, että niitä olisi mahdollisimman helppo noudattaa. Se ei siis tarkoita sitä, etteikö dieettiä voisi varioida. Ravintovalmennus ja Ruokavaliot opettavat sinua muodostamaan aterioita ja yleisesti syömään paremmin.
03
Yleisiä ohjeita ruokailuun
Oikeanlaisen ravitsemuksen löytäminen on helppoa. Me olemme erilaisia ja siksi lähtökohtana tulee aina olla ihminen yksilönä. On hyvä ymmärtää omaa kehoaan. Mikä sopii sinulle? Joidenkin helppojen perusasioiden noudattaminen saattaa helpottaa sinulle sopivan ravitsemuksen löytämistä. Kokeile alla olevaa ohjeistustani.
Syö kohtuullisesti kevyistä lähteistä proteiinia, monipuolisesti hyvänlaatuista rasvaa ja sinun kehollesi tilanteen mukaan sopivasti hiilihydraatteja säädellen niiden määrää esimerkiksi sen mukaan oletko innokas liikkuja vai laihduttaja.
Jos pienestä energiamäärästä huolimatta et saa painoa hallintaan, voit kokeilla vähähiilihydraattista (50- 100g hiilihydraatteja) tai KETO ruokavaliota ( alle 50g hiilihydraatteja). Tässäkin on hyvä muistaa, että olemme yksilöllisiä. Aiemmat ja nykyiset elintavat ja muu elämä vaikuttavat ruoansulatuksen ja ruokavalion toimintaan.
ATERIARYTMITYS
Ruokaile tasaisin väliajoin pitääksesi energiatasapainosi ja vireystilasi tasaisena koko päivän ajan. Sopiva väli on 3-4 tuntia. Aterioittesi tulisi olla suurin piirtein saman kokoisia, hiukan iltaa kohden keventäen. Jos harjoittelet ilta-aikaan, tarvitset kunnon aterian myös harjoittelun jälkeen. Kahteen tuntiin ennen nukkumaan menoa älä syö mitään, anna vatsalaukun tyhjen- tyä.
Poikkeus edelliseen voi olla paastot tai pätkäpaasto. Tällöin pyrimme tietoisesti opettamaan kehoamme polttamaan rasvoja sen sijaan, että kehomme käyttää energiaksi enimmäkseen hiilihyraatteja. Paasto ja pätkäpaasto voivat nekin olla hyviä ja toimivia tapa pudottaa energiansaantia ja lisätä terveyttä. Paastoissa on tärkeää, että se sopii kehollesi ja että syöt sen lisäksi laadukasta, riittävästi ravintoaineita sisältävää ruokaa.
Ohjeen pätkäpaastoiluun löydät jatkossa myös verkkokaupasta.
ATERIOIDEN KOOSTUMUS
Jokaisella aterialla tulisi olla jotain seuraavista ruoka-aineryhmistä:
1 Proteiinipitoiset (tuotteet, jotka tulevat liikkuvasta lähteestä, kuten liha, kala, kananmunat ja maitotuotteet).
Syö vähintään kahdella, liikkuva vähintään kolmella(nainen)tai neljällä(kookkaampi mies) noin kämmenesi kokoinen annos näitä ruoka-aineita, muilla aterioilla määrä voi olla pienempi. Näitä ruoka-aineita löydät myös ruokavalioista.
2 Kuitupitoiset (geeliytyvä), runsaasti vettä sisältävät ja usein myös vähemmän hiilihydraatteja sisältävät tuotteet eli kasvikset, marjat ja hedelmät (laihduttajalle nimenomaan tässä järjestyksessä!).
Näitä aterialla tulisi olla tuplasti verrattuna muihin.
Kypsennä kasviksia kevyesti, varsinkin talvella helpottaaksesi ruoansulatusta ja saadaksesi ateriasta (laihduttajat huom.) kevyemmän ja silti runsaan! Kasvikset kannattaa myös maustaa tehdäksesi niistä maistuvampia!
3 Kuitupitoisia (geeliytymätön) tuotteita (puurot, leivät, riisi, pasta).
Valitse näistä enimmäkseen täysjyvää. Näitä tuotteita aterialla tulisi olla joko yhtä paljon kuin proteiinipitoisia tuotteita tai vähemmän. Dieetillä, varsinkin fitnessurheilija vähentävät juuri näistä ruoka-aineista, mutta maltillisesti vähän kerrallaan.
Ruoansulatuksen vuoksi olen valinnut näistä ruokavalioihin hirssin, joka on auttanut jo monia saamaan ruoansulatusta parempaan kuntoon. Myös valmennettavani syövät hirssiä dieetin loppuun asti.
RASVAT
Ravinnosta saatavien rasvojen tulisi myös olla mahdollisimman vähän prosessoituja.
Parhaita lähteitä ovat avokadot, pähkinät, kylmäpuristetut oliivi- ja kookosöljy sekä rasvainen kala. Nykytiedon mukaan myöskään eläinperäisiä rasvoja ei tarvitse pelätä. Voit käyttää voita ja käyttää myös täysrasvaisia tuotteita ja punaista lihaa ruokavaliostasi riippuen. Käytä kaikkia ruoka-aineita monipuolisesti. Näin varmistat ravintoaineiden saantia.
Sen sijaan prosessoituja, varsinkin runsaasti prosessoituja tuotteita kannattaa välttää. Ne, kuten transrasvat (kuumennetut, ultraprosessoidut) ovat jopa myrkyllisiä elimistöllesi.
Sen vuoksi pyri myös itse ruokaa valmistaessasi välttämään käristystä ja rasvan pitkäaikaista ylikuumentamista.
KALA
Kalan rasva on yleensä hyvää rasvaa. Kalaa tulisikin syödä kolmella aterialla viikossa. Muista lohen lisäksi myös makrillit ja sardiinit. Paras säilöntätapa sardiineille olisi kylmäpuristettu oliiviöljy.
VALKOISET TUOTTEET
eli sokeri ja vehnäjauho tulisi karsia minimiin. Näitä elimistömme ei tarvitse, vaikka mielemme joskus ehkä tarvitseekin ;)
NESTE
Nesteitä aterialla tulisi nauttia ainoastaan pieniä määriä, jotta ruoansulatusnesteet eivät laimenisi. Juo aterian jälkeen tai välissä. Päivän mittaan juo puhdasta vettä vähintään kaksi litraa. Liikkuva voi luonnollisesti tarvita enemmänkin.
ALKOHOLI
Käytä alkoholia kohtuudella. Lasillinen silloin tällöin voi sopia laihduttajallekin, mutta vältä suuria määriä alkoholia.
RUOANSULATUS
Kuuntele aina ruoansulatustasi. Ruokaile hyvällä mielellä ja pureskele ruoka huolellisesti auttaaksesi ruoansulatustasi toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla!
04
Toimiiko ruokavalio?
On hyvä myös arvioida ruokavalion toimivuutta. Voimme esittää siihen liittyen muutamia hyviä kysymyksiä.
1 Onko olotilasi yleisesti hyvä?
2 Toimiiko ruoansulatuksesi, mikä tarkoittaa sitä, että suoli toimii, vatsa on hiljainen ja litteä (ei turhia turvotuksia),
2 Tunnetko itsesi virkeäksi?
3 Nukutko hyvin tai paremmin?
4 Laskeeko paino?
5 Näkyykö ruokavalion vaikutus myös peilissä?
6 Onko mielialasi hyvä?
Mikäli paino ei putoa halutulla tavalla tai jokin ei toimi, suosittelen pienentämään energiamäärää 200-300 kalorilla, vaihtamaan ruoka-aineita tai jopa KETO ruokavalioon.
